¿Cómo dormir bien?

¿Cómo dormir bien?

¿Por qué es necesario descansar bien durante la noche?

Dormir bien hace que uno se sienta descansado, con energía, despierto intelectualmente y de buen humor. Cuando se duerme correctamente, no sólo la mente se recupera, también los órganos de nuestro cuerpo se regeneran.

Descansar, no es sólo fundamental para el cerebro. El descanso afecta a casi todas las funciones de nuestro cuerpo:

  • En la regeneración celular de todos los órganos del cuerpo
  • Síntesis de hormonas del crecimiento y control del estrés
  • Refuerza nuestro sistema inmunitario, incrementando las defensas
  • Regula el apetito. Un mal sueño, aumenta el riesgo de sufrir obesidad
  • La respiración se estabiliza
  • Se relajan y regeneran músculos y articulaciones
  • Descansa el corazón y se regula la presión arterial
  • Se refuerza la memoria y la consolidación de conocimiento

El sueño es cíclico y se divide en cinco fases de aproximadamente 90 minutos cada una. Éstas se repiten durante las ocho horas que según los especialistas se recomienda dormir. Cada una de las fases del ciclo se asocia con un descanso específico, ya sea físico, mental, emocional y de retención de aprendizaje. Si el ciclo se rompe, tu cuerpo no podrá «repararse» y al despertarte, además, te notarás cansado.

¿Cuántas horas debemos dormir?

Aunque las necesidades personales pueden variar mucho, un adulto de media necesita dormir entre 7 y 8 horas por noche. Los bebés generalmente duermen unas 16 horas diarias. Los niños pequeños necesitan unas 10 horas de sueño, mientras que los adolescentes necesitan al menos 9 horas. Para conseguir el máximo de los beneficios restauradores del sueño, es importante conseguir una noche completa de sueño de calidad.

Estar pasando por un mal momento con eventos estresantes, estado de ánimo abatido, tomar estimulantes como la cafeína, algunos medicamentos, la luz azul de las pantallas como televisores, teléfonos móviles y tablets pueden alterar el sueño y provocar trastornos. Uno de los trastornos más común es el insomnio.

Insomnio

Las personas que sufren insomnio tienen problemas para conciliar el sueño o se despiertan a medianoche y les cuesta conciliarlo de nuevo. Generalmente, la ansiedad por querer dormirse empeora la situación.

Todos tenemos noches en las que nos cuesta dormirnos o nos despertamos varias veces. La forma en que dormimos y la cantidad de sueño que necesitamos es distinta para todos nosotros y cambia a medida que nos hacemos mayores. La mayoría de personas tenemos insomnio ocasionalmente, pero cuando éste dura al menos 3 noches por semana durante más de un mes, podemos realmente hablar de disfunción del sueño y puede desencadenar dificultades importantes en el ámbito físico, mental y emocional.

¿Cómo identificar si es insomnio?
  • Cuesta dormirse
  • Puedes estar despierto durante largos períodos por la noche
  • Despertarse varias veces durante la noche
  • Despertarse temprano y no poder volver a dormir
  • Sentirse mal o tener un estado de desánimo habitual
  • Dificultades para concentrarse
  • Estar más irritable
  • Sentir que no has dormido bien cuando te despiertas por la mañana

El insomnio puede durar meses o incluso años, pero normalmente mejora con algunas recomendaciones.

Herramientas para mejorar el descanso y la calidad del sueño
  • Adopta una buena rutina del sueño. El hábito de ir a la cama cuando te sientas cansado y levantarte aproximadamente a la misma hora, ayuda a enseñar a tu cuerpo a dormir mejor. Trata de evitar la siesta siempre que sea posible.
  • Afrontar el insomnio. Si estás despierto sin poder dormir, no lo fuerces. Levántate, relájate y vuelve a la cama cuando tengas sueño.
  • Crear un ambiente de descanso. Un espacio oscuro, tranquilo y fresco facilitan dormirse y mantenerse dormido.
  • Escribe tus preocupaciones. Escribe una lista de lo que te preocupa y deja esa lista para resolver al día siguiente.
  • Realiza ejercicio físico regular. Sólo recuerda evitar la actividad vigorosa cerca de la hora de acostarse.
  • Olvida los estimulantes. La cafeína y el alcohol pueden impedir que te duermas o tener un sueño profundo. Trate de reducir el consumo de alcohol y evita la cafeína antes de acostarte.
  • Evita la exposición a la luz azul de las pantallas. Antes de acostarte intenta evitar la TV, el móvil y la tablet.
  • Gestiona el estrés. Técnicas como la respiración, meditación, mindfulness, baños relajantes, leer y la música relajante, preparan el cuerpo para un sueño de calidad.

Consume alimentos que te ayudaran a dormir mejor

  • Miel
  • Te de manzanilla
  • Leche
  • Plátanos
  • Frutos secos
  • Granos integrales
  • Zumo de cereza
  • Yogur
  • Aves de corral
  • Garbanzos
  • Ensalada de hoja
  • Avena
  • Toma suplementación nutricional
Insomnio y suplementación nutricional:
  • Melatonina. La melatonina es una hormona que nuestro cuerpo produce de forma natural para indicar que es hora de dormir, pero en ocasiones el ciclo de sueño se puede interrumpir de forma que los suplementos de melatonina nos pueden ayudar a volver a la normalidad. Estudios clínicos muestran que los suplementos de melatonina pueden ayudar a conciliar el sueño más rápido, permanecer dormido más tiempo y mejorar la calidad del sueño.
  • Magnesio. El magnesio es un mineral que nuestro cuerpo necesita para la relajación muscular y calmar la mente.
  • Valeriana. La mayoría de estudios relacionados con la valeriana demuestran su enorme capacidad como inductora del sueño.
  • L- Teanina. Es un aminoácido con propiedades relajantes y de respuesta saludable al estrés, reduciendo la bioquímica de excitación en el cerebro.
  • L-triptófano. El triptófano es un precursor de la serotonina y nuestro cuerpo lo utiliza para producir melatonina, además de mejorar la cognición y el estado de ánimo.

 

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